Omega 3&6

Neaizvietojamās taukskābes 

 

Neaizvietojamās taukskābes, līdzīgi kā vitamīnus un minerālvielas, organisms pats nespēj sintezēt, un tāpēc tās ir jāuzņem ar uzturu. Zinātniskie pētījumi ir pierādījuši, ka neaizvietojamās taukskābes ir vitāli nepieciešamas normālai organisma augšanai un funkcionēšanai. Šīs vērtīgās uzturvielas atklāja 1923. gadā, un tās tika nodēvētas par F vitamīnu, bet turpmākajā pētniecības procesā tās pārklasificēja par polinepiesātinātajām taukskābēm. Starp 1930. un 1950. gadiem šīs taukskābes sāka dēvēt par „neaizvietojamām”, jo tika atklāts, ka cilvēka organismā nav attiecīgo enzīmu šo taukskābju sintezēšanai no citiem izej produktiem. Neaizvietojamās taukskābes tiek iedalītas divās grupās: OMEGA 3 un OMEGA 6. Cilvēka organismam nepieciešamas abas šīs neaizvietojamo taukskābju grupas, jo tās organismā pilda savas funkcijas savstarpēji mijiedarbojoties.

 

OMEGA 3 un OMEGA 6 neaizvietojamo taukskābju grupā ietilpst sekojošās īso ķēžu poli nepiesātinātās taukskābes, kuras organisms nespēj sintezēt: 

OMEGA 3: Alfa-linolēnskābe (ALA) 
OMEGA 6: Linolskābe (LA) 

No īso ķēžu poli nepiesātinātajām taukskābēm organisms spēj sintezēt sekojošās garo ķēžu poli nepiesātinātās taukskābes: 

OMEGA 3: Eikosapentaēnskābe (EPA) un Dokosaheksaēnskābe (DHA) 
OMEGA 6: Gamma-linolskābe (GLS) un Dihomo-gamma-linolskābe (DGLA) un Arahidonskābe (AA) 

Zinātnieki uzskata, ka optimālajai neaizvietojamo taukskābju OMEGA 3 un OMEGA 6 attiecībai ikdienas uzturā ir jābūt 1:4. Bet pētījumi rāda, ka attiecība starp OEMGA 3 un OMEGA 6 taukskābēm mūsdienu cilvēka uzturā svārstās starp 1:10 līdz pat 1:20. Tiek uzskatīts, ka lielais OMEGA 6 nepiesātināto taukskābju pārsvars mūsdienu uzturā palielina dažādu saslimšanu un depresijas rašanās iespējas. 

Omega 9 taukskābes nepieder pie neaizvietojamo taukskābju grupas, jo cilvēka organismā ir nepieciešamie enzīmi to sintezēšanai no citiem izej produktiem. Izņēmuma gadījumos vecākiem cilvēkiem vai cilvēkiem ar aknu darbības problēmām organisms var nespēt sintezēt nepieciešamo OMEGA 9 taukskābju daudzumu.

 

Omega 3

 

Par neaizvietojamo taukskābju Omega 3 labvēlīgo ietekmi uz organisma augšanu un veselību kļuva zināms jau iepriekšējā gadsimta 30tajos gados, bet pārliecība par šo taukskābju ārkārtējo veselīgumu ir pieaugusi tieši pēdējo gadu laikā. Par Omega 3 grupas taukskābju EPA un DHA labvēlīgo ietekmi uz veselību ir veikti visplašākie zinātniskie pētījumi un atklājumi. Tieši šo Omega 3 taukskābju labvēlīgā ietekme uz veselību tika atklāta 1970. gadā, kad zinātnieki pētīja Grenlandes Inuītu ciltis. Grenlandes Inuīti ar uzturu uzņēma lielu daudzumu tauku, ēdot jūras iemītnieku gaļu, bet viņiem netika novērotas sirds un asinsvadu saslimšanas. Lielais Omega 3 taukskābju daudzums, kuru Eskimosi uzņēma ar jūras iemītnieku taukiem, pazemināja triglicerīdu līmeni asinīs un asinsspiedienu un aizkavēja aterosklerozes veidošanos. 


Veiktie zinātniskie pētījumi par OMEGA 3 neaizvietojamo taukskābju iedarbību uz cilvēka organismu liecina, ka šīm unikālajām taukskābēm piemīt plaša spektra labvēlīga ietekme uz cilvēka veselību. OMEGA 3 neaizvietojamās taukskābes: 


- veicina sirds un asinsvadu sistēmas veselību, 
- uzlabo imunitāti, 
- palīdz depresijas un nemiera stāvokļu gadījumā, 
- labvēlīgi ietekmē smadzeņu veselību, 
- var aizkavēt saslimšanu ar vēzi, 
- labvēlīgi ietekmēt reimatoīdā artrīta slimnieku stāvokli, 
- labvēlīgi ietekmē fiziskās un mentālās darba spējas. 


Viens no vispārzināmākajiem OMEGA 3 taukskābes saturošajiem pārtikas produktiem ir zivis un zivju tauki (eļļa). Galvenokārt auksto ūdeņu zivis – laši, siļķes, makreles, anšovi, sardīnes – satur OMEGA 3 taukskābes EPA un DHA. Zivju un zivju eļļas patērētājiem ir jāņem vērā, ka šie produkti var saturēt smagos metālus un citas toksiskas vielas, kas nonāk zivīs ar barību ūdeņu piesārņojuma rezultātā. Kaut arī zivis ir OMEGA 3 taukskābju avots, tās pašas nesintezē šīs taukskābes, bet gan uzņem tās ar aļģēm un planktonu. 

Līdz pat sešas reizes bagātīgāks OMEGA 3 taukskābju avots par jebkuru zivju eļļu ir linsēklas un linsēklu eļļa. Linsēklu eļļas sastāvā ir vidēji 55% Alfa-linolēnskābe (ALA). Linsēklu eļļā OMEGA 3 un OMEGA 6 taukskābju attiecība ir 3:1, tādejādi šī eļļa ir viens no efektīvākajiem līdzekļiem, kā cīnīties pret dominējošo OMEGA 6 taukskābju pārsvaru ikdienas uzturā. 

OMEGA 3 taukskābes satur arī citas augu eļļas, piemēram, kaņepju sēklu eļļa (18% ALA), valriekstu eļļa (12% ALA), rapša sēklu eļļa (10% ALA). OMEGA 3 taukskābes nelielā daudzumā ir organiskās izcelsmes gaļā, olās un piena produktos, kā arī dažos dārzeņos, augļos un ogās.

 

Omega 6

 

OMEGA 6 neaizvietojamās taukskābes ir tik pat nepieciešamas organisma normālai funkcionēšanai kā OMEGA 3 neaizvietojamās taukskābes, tomēr zinātnieki ir konstatējuši, ka OMEGA 6 taukskābes, ja tās tiek uzņemtas pārāk lielā daudzumā, var negatīvi ietekmēt veselību. Tātad svarīgi ir ievērot šo abu taukskābju grupu sabalansētu uzņemšanu ar ikdienas uzturu. Tipiskā Rietumnieku diēta, kurā dominē rūpnieciski audzētu dzīvnieku gaļa un piena produkti, eļļas ar augstu OMEGA 6 saturu, rūpnieciski apstrādātas eļļas, piesātinātās taukskābes, diemžēl nodrošina OMEGA 6 taukskābju pārsvaru pār OMEGA 3 taukskābēm. Zinātnieku un uztura speciālistu ieteikums ir ievērot ikdienas diētā attiecību 1:4 starp OMEGA 3 un OMEGA 6 taukskābēm. 

OMEGA 6 neaizvietojamās taukskābes labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu veselību, veicina imunitāti un piedalās organisma vielmaiņas procesos. Plašākie pētījumi ir veikti par OMEGA 6 taukskābi Gamma-linolēnskābi (GLS).

 

Šī unikālā taukskābe: 
- labvēlīgi ietekmē sievietes pašsajūtu, galvenokārt menstruāciju un menopauzes laikā, 
- palīdz mazināt premenstruālā sindroma izpausmes, 
- palīdz uzturēt ādas veselību, uzlabo sausas un jūtīgas ādas stāvokli, uzlabo ādas elastību un mitrināšanas procesus tajā, 
- labvēlīgi ietekmē locītavu veselību, veicina locītavu kustīgumu, 
- palīdz uzturēt optimālu ķermeņa svaru. 

OMEGA 6 taukskābes satur gaļa, olas, piena produkti, augu eļļas (saulespuķu, kukurūzas, sojas, rapša, linsēklu, olīvu, avokado, kaņepju, ķirbju sēklu), kā arī rieksti un sēklas. OMEGA 6 taukskābi GLA satur tādi augu valsts produkti, kā gurķenes eļļa (18%), upeņu sēklu eļļa (15%), naktssveces eļļa (9%), kaņepju sēklu eļļa (2-4%) un nelielā daudzumā arī citas augu eļļas.

 

Augu eļļu salīdzinājums pēc % taukskābju satura tajās

 

Eļļas nosaukums

OMEGA 3 (%)

OMEGA 6 (%)

Piesātinātās taukskābes (%)

Linsēklu eļļa

53

13

9

Kaņepju sēklu eļļa

19

57

7

Valriekstu eļļa

12

58

9

Rapšu eļļa

10

20

7

Sojas eļļa

7

52

16

Kviešu dīgstu eļļa

5

55

19

Kukurūzas eļļa

0.9

50

15

Olīveļļa

0.7

8

14

Sezama eļļa

0.3

43

15

Vīnogu kauliņu eļļa

0.3

65

11

Saulespuķu eļļa

0.1

63

12

Zemesriekstu eļļa

0.1

31

20

Kokosriekstu eļļa

0.1

2

87

 

Piesātinātās taukskābes

 

Iepriekš atrodama informācija par neaizvietojamajām taukskābēm OMEGA 3 un OEMGA 6, kuras sauc par neaizvietojamām tāpēc, ka tās organisms nespēj sintezēt pats. Šīs taukskābes sauc arī par nepiesātinātājām taukskābēm, to ķīmiskā sastāva dēļ. Pie nepiesātināto taukskābju grupas pieder arī OMEGA 9 taukskābes.


Nepiesātinātās taukskābes iedalās 2 grupās:

- Polinepiesātinātās (neaizvietojamās) taukskābes: OMEGA 3un OMEGA 6 
- Mononepiesātinātās taukskābes: OMEGA 9


Vēl eksistē arī piesātinātās taukskābes, kuras atšķiras no nepiesātinātajām taukskābēm ar savu ķīmisko sastāvu un ar savu ietekmi uz organismu. Piesātinātās taukskābes atšķiras no nepiesātinātajām ar to, ka tās telpas temperatūrā sacietē, bet nepiesātinātās - saglabā šķidru konsistenci. Piesātinātās taukskābes satur sekojoši pārtikas produkti: pilnpiena produkti – pilnpiens, krējums, sviests, biezpiens; trekna gaļa; visas augu eļļas, bet galvenokārt tropu eļļas – kokosriekstu eļļa, palmu eļļa, kakao sviests; daļēji hidrogenizētas eļļas un olas dzeltenums. 


Piesātinātās taukskābes, atšķirībā no neaizvietojamajām taukskābēm OMEGA 3 un OMEGA 6, organisms spēj sintezēt no citiem izejas produktiem, tāpēc tās nav obligāti uzņemt ar uzturu. Pētījumi pierāda, ka piesātinātās taukskābes ir uztura sastāvdaļa, kas paaugstina holesterīna līmeni asinīs. Paaugstināts holesterīna līmenis asinīs ir galvenais sirds un asinsvadu saslimšanu izraisošais faktors.

 

Speciālistu ieteikumi ir – samazināt to pārtikas produktu daudzumu uzturā, kas satur piesātinātās taukskābes, un aizstāt tos ar sekojošajiem produktiem:


- dārzeņiem un augļiem; 
- graudu produktiem, it īpaši pilngraudu produktiem; 
- zivīm (vismaz 2 x nedēļā); 
- piena produktiem ar zema tauku saturu; 
- zirņiem, pupām un citiem pākšaugu produktiem; 
- putna gaļu bez ādas un liesu gaļu; 
- eļļām, kas ir šķidras un satur nelielu daudzumu piesātināto taukskābju (skatīt augstāk esošo tabulu).


Piesātināto taukskābju daudzumam ikdienas diētā nevajadzētu pārsniegt 7% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma. Kopējam uzņemto tauku daudzumam (t.sk. piesātinātās, mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes) dienā nevajadzētu pārsniegt 25% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma. 



Trans-tauki un hidrogenizēti tauki 


Vēl eksistē tādi tauku veidi kā trans-tauki un hidrogenizētie tauki. Šie tauki ir radušies, rūpnieciski apstrādājot augu eļļas, pārveidojot eļļu dabīgo ķīmisko sastāvu. Trans-tauki un hidrogenizētie tauki organismam nav nepieciešami, un tie neveicina labu veselību. Ir veikti pētījumi, kas uzrāda, ka hidrogenizēti tauki un trans-tauki paaugstina sirds un asinsvadu saslimšanas risku, paaugstinot „sliktā” un pazeminot „labā” holesterīna līmeni asinīs. Veselības autoritātes iesaka samazināt šo tauku patēriņu līdz minimumam. Visbiežāk šie tauki tiek izmantoti margarīna, ceptu pārtikas produktu, dažādu smērējamo pārtikas produktu, konditorejas izstrādājumu un ātro uzkodu restorānu ēdienu gatavošanā. Šos taukus plaši izmanto pārtikas ražošanā un ātro uzkodu restorānos, jo tiem ir ilgs derīguma termiņš un laba karstumizturība.

 

Atpakaļ